나이 들수록, 고기를 드세요

나이 들수록, 고기를 드세요

진료실에서 어머님들이 자주 하시는 말씀이 있습니다. "허리가 아파요." "다리에 힘이 없어요." 그런데 이야기를 나눠 보면, 통증만의 문제가 아닌 경우가 많습니다. 몸을 지탱해 줄 근육이 너무 줄어 있는 겁니다.

근육이 약해지면 뼈와 관절이 몸의 하중을 고스란히 받습니다. 그래서 허리가 아프고, 다리에 힘이 들어가지 않습니다. 근육에 저장된 에너지 자체도 적으니, 늘 기운이 없다고 느끼시고요. 오늘은 나이가 들수록 왜 잘 드시는 것이 중요한지, 그리고 회복이 더딘 분들을 우리가 어떻게 돕는지 이야기해 보려 합니다.

근육은, 나이 들수록 빠르게 빠집니다

근육은 30대부터 서서히 줄기 시작해, 특별히 관리하지 않으면 70대에는 젊을 때의 상당 부분을 잃게 됩니다. 이렇게 근육이 줄고 힘이 빠지는 것을 근감소증이라고 부릅니다. 단순히 기운이 없는 정도의 문제가 아닙니다. 근육이 관절을 지켜 주지 못하니 통증이 생기고, 넘어지기 쉬워지며, 한번 아프면 회복도 더뎌집니다.

특히 마르고 근육이 적은 분들일수록 이런 호소가 더 심합니다. 지탱할 근육도, 꺼내 쓸 에너지도 모자라기 때문입니다.

옛 어른들의 지혜, 그리고 오늘 우리가 알게 된 것

예로부터 한의학에서는 나이가 들면 소화 기능이 약해지니 찬 음식과 날것을 피하고, 담백하고 따뜻하게 익힌 음식을 드시라고 가르쳤습니다. 생채소도 그대로보다 푹 익힌 나물로 권했지요. 나이 든 몸의 비위를 지키는, 오랜 세월 쌓인 지혜입니다. 이 가르침은 지금도 옳습니다.

그런데 현대에 와서 한 가지가 더 보였습니다. 소화가 편한 음식만 찾다 보면, 정작 근육을 만드는 재료인 단백질이 빠지기 쉽다는 점입니다. 죽이나 나물 위주로만 드시는 어르신들이 유독 회복이 더딘 이유가 여기 있습니다.

더 중요한 사실이 있습니다. 나이가 들면 오히려 단백질이 젊을 때보다 더 많이 필요합니다. 나이 든 몸은 같은 양의 단백질을 먹어도 근육으로 만들어 내는 효율이 떨어지기 때문입니다. 실제로 노년기의 단백질 권장량은 젊은 성인보다 높게 잡습니다. "나이 들면 적게, 소박하게"라는 익숙한 생각이, 근육을 지켜야 하는 시기에는 오히려 발목을 잡을 수 있는 겁니다.

그래서, 무엇을 하면 좋을까요

두 가지입니다. 잘 드시고, 움직이시는 것.

먼저 단백질입니다. 고기가 부담스러우시면 생선도 좋고, 달걀·두부·콩도 좋습니다. "고기는 냄새나서 싫다"며 채소만 드시는 분들께는, 동물성 단백질을 조금이라도 챙기시길 꼭 권합니다. 앞으로의 몸을 위해서입니다.

그리고 운동입니다. 걷기부터 시작하시면 됩니다. 여기서 마음가짐을 하나 바꾸시면 좋겠습니다. 이제부터의 운동은 근육을 새로 만들려는 것이 아니라, 있는 근육을 지키기 위한 것입니다. 무리한 목표가 아니라, 매일 조금씩 꾸준히가 핵심입니다.

다만 신장 질환처럼 단백질 섭취를 조절해야 하는 지병이 있으시다면, 반드시 담당 의료진과 상의한 뒤 양을 정하셔야 합니다.

그런데, 그것마저 어려운 분들이 있습니다

문제는, 정말 도움이 필요한 분들일수록 이 두 가지를 실천하기 어렵다는 데 있습니다. 소화력이 떨어져 고기를 넘기기 힘든 분, 기력이 바닥나 걷는 것조차 버거운 분. 이런 분들께는 "잘 드시고 운동하세요"라는 말이 공허하게 들릴 수 있습니다.

한의학에서 녹용은 오래도록 기력과 혈을 채우고 근골을 튼튼히 하는 대표적인 약재로 쓰여 왔습니다. 《동의보감》에서도 녹용을 두고 원양을 보하고 기혈을 채우며 정수를 더해 근골을 튼튼히 한다고 기록하고 있습니다. 몸이 허해 회복이 더딘 어르신께 기운을 북돋우기 위해 써온 것이지요. 현대의 연구들에서도 녹용이 피로 회복을 돕는 방향의 신호가 보고되고 있습니다.

우리가 녹용을 권하는 이유가 여기 있습니다. 녹용이 근육을 대신 만들어 주는 것은 아닙니다. 다만 바닥난 기력과 회복력을 끌어올려, 잘 드시고 움직일 수 있는 바탕을 되찾도록 돕는 것입니다. 근본은 어디까지나 잘 먹고 잘 움직이는 데 있고, 녹용은 그 시작을 여는 힘이 되어 드립니다.

원래 아픈 몸은 없습니다

허리가 아프고 다리에 힘이 없는 것은, 몸이 나빠진 것이 아니라 지탱할 힘이 줄었다는 신호입니다. 그 힘은 되찾을 수 있습니다. 오늘 한 끼의 단백질과 한 걸음의 산책에서 시작됩니다.

원래 아픈 몸은 없습니다.

건강의 뿌리가 되는 한의원, 세종대왕한의원이 함께하겠습니다.

기운 없이 지내는 어른이 계시다면, 이 글이 작은 도움이 되었기를 바랍니다.

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참고

• 《동의보감(東醫寶鑑)》 — 녹용은 성질이 따뜻하고 맛이 달며, 원양을 보하고(補元陽) 기혈을 채우며(補氣血) 정수를 더하고(益精髓) 근골을 튼튼히 한다(强筋骨)고 기록
• 《신농본초경(神農本草經)》 — 녹용이 등재된 현존 最古의 본초서
• Bauer J 외 (2013). 노년기 최적 단백질 섭취 권고 — 근감소증 예방을 위해 젊은 성인보다 높은 섭취를 권함 (PROT-AGE Study Group). JAMDA. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Deutz NEP 외 (2014). 노년기 단백질·운동 권고 — 건강한 노인 1.0–1.2 g/kg/일 (ESPEN Expert Group). Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
• Chen JC 외 (2014). 녹용 추출물이 근수축 관련 유전자 발현을 높여 항피로 효과를 보임 (동물 실험). Evid Based Complement Alternat Med. DOI: 10.1155/2014/540580